הערכות הנובעות מניסיון קליני של רופאים, מצביעות על כך שכ 20% מכלל האוכלוסייה חווה עצירות כרונית ברמה כזו או אחרת. מצב המאופיין בצואה קשה, יבשה ובקושי ביציאות ו/או מתנועת מעיים ירודה שגורמת לפחות משלוש יציאות בשבוע.
בזמן שעצירות זמנית יכולה להיגרם פשוט מיום או יומיים של אכילה לא טובה,
עצירות כרונית נמצאה כגורם סיכון לכמה בעיות בריאותיות חמורות.
לדוגמה, דלקת סעיף של הכרכשת (diverticulitis), מחלות כליה, סרטן המעי, סרטן הקיבה, דלקת איסכמית של הכרכשת (ischemic colitis) ופרקינסון.
לכן תנועת מעיים תקינה היא לא רק עניין של נוחות,
אלא גם בעלת השלכות בריאותיות חשובות מאד.
לפניכם מספר טיפים חשובים שיכולים לשמור על תנועת מעיים תקינה ובריאה.
טיפים אלו חשובים מאוד לא רק בהקשר של עצירות, לכן הם רלוונטים לכולם.
1. שתייה מספקת של נוזלים
אולי אחת ההמלצות הבסיסיות מכולן היא לדאוג לשתות מספיק נוזלים בכל יום.
הדגש הוא להשתדל לשתות בעיקר מים ופחות מיצים אשר מכילים סוכר מעובד
(בגלל סיבות בריאותיות אחרות) ובנוסף לנסות להימנע משתייה מרובה של קפה.
רבים רגילים לשתות לפחות 3 כוסות קפה ויותר בכל יום.
שתייה מרובה של קפה גורמת לנו להרגיש רוויים ולשתות פחות נוזלים אחרים,
בנוסף הקפאין הוא חומר משתן וכך למעשה עלול להיווצר מאזן נוזלים נמוך,
אשר לאורך זמן משפיע על דברים רבים וגם על יציאות.
חשוב לנסות להיות בתשומת לב לתחושת הצמא הטבעית שלנו,
כאשר תחושת צימאון מתקדמת מעידה כבר על רמה מסוימת של התייבשות.
תחושת רעב, או בעיקר חשק למתוק, יכולים להיות אחד הסימנים לצורך של הגוף בנוזלים.
סימנים נוספים שיכולים להעיד על התייבשות הם:
עייפות ו/או סחרחורת
תנודות במצב הרוח
מחשבה מעורפלת וריכוז ירוד
צמרמורות
התכווצות שרירים
כאבי גב ו/או מפרקים
עור יבש ו/או מקומט
עצירות
תדירות נמוכה במתן שתן, שתן כהה ומרוכז
כאבי ראש
מצב השתן, הוא אחד הסימנים שהקשר ביניהם ובין שתייה מספקת או מחסור בנוזלים
הוא מובהק וקל יותר לעקוב אחריו.
בתור ילדים קטנים, תמיד אמרו לנו ש"פיפי צהוב – לא טוב, פיפי שקוף – אתה אלוף".
אבל ליתר דיוק, שתן תקין אמור להיות בצבע צהוב עדין וצלול.
שתן שקוף לאורך זמן עלול להעיד על שתייה מוגזמת.
יותר מדי נוזלים מעמיסים על הכליות ועלולים לדלל את הדם שלנו מחומרים חיוניים כמו ויטמינים ומינרלים. לעומת זאת שתן כהה, עכור ובעל ריח חריף מעיד על שתן מרוכז מדי
שנובע כתוצאה משמירה על הנוזלים בגוף ע"י הכליות.
זהו סימן מובהק של חוסר נוזלים.
תכיפות במתן שתן גם הוא יכול להעיד על מאזן הנוזלים בגוף.
במידה ועברו מעל שעתיים מהפעם האחרונה שנתתם שתן,
זוהי אינדיקציה שאולי כדאי לשתות.
ממוצע תקין במתן שתן הוא בין 6 – 8 פעמים ביום.
2. אכלו כמות מספקת של סיבים
הקפדה על תזונה עשירה בסיבים תזונתיים היא אחת ההמלצות הקלאסיות,
לטיפול ומניעה של עצירות וטחורים.
ישנם כמה סוגים של סיבים תזונתיים אשר לכל אחד מהם יש חשיבות,
מהסיבה שהם מתנהגים שונה וכך משפיעים בצורה שונה על מערכת העיכול.
סיבים מסוימים נוטים לספוח נוזלים וכך להפוך את הסביבה שלהם למרקם דמוי ג'ל,
אשר מסייע בתנועה חלקה ובהאטת העיכול.
סיבים אחרים מגדילים את נפח הצואה
וכך מסייעים בתנועה ובספיחת חומרים מזיקים/רעילים.
בנוסף הם מסייעים בהסרת חלקיקי מזון מקפלי המעי אשר עלולים לגרום לתחושת
התנפחות, כאב, עצירות ולגירוי תאי המעי,
דבר אשר לאורך זמן עלולה להוביל לדלקות ולהגדיל סיכון למספר מחלות כרוניות.
ישנם סיבים אשר עוברים תהליך תסיסה במעי בהשראת החיידקים המתגוררים שם
וכך למעשה מעודדים את ההתרבות שלהם.
אכילה מגוונת של ירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים,
תבטיח אספקה טובה של מגוון הסיבים השונים,
אשר חשובים כל כך לתפקוד העיכול וגם לסייע במניעת עצירות.
דגש ראשון וחשוב בהקשר זה הוא שהוספה של סיבים לתזונה צריכה להיעשות בהדרגה
במידה ומערכת העיכול שלכם לא מורגלת בכך.
יחד עם זאת חשוב מאד לדעת שבהמשך לנושא הנוזלים,
גם כאן שתייה מספקת של נוזלים יחד עם אכילת כמות סיבים מספקת היא קריטית.
הסיבה לכך היא שהרבה סיבים ללא מספיק נוזלים עלולים להחמיר את העצירות
כי אז הסיבים למעשה יגרמו להקשחה ויקשו על התנועתיות.
3. פעלו לאיזון העצבוב של מערכת העיכול
סביב מערכת העיכול יש ריכוז גבוה במיוחד של תאי עצב.
לא סתם מערכת העיכול נקראת גם המוח השני.
נסיונות הטיפול השונים ביציאות לא סדירות לרוב לא מתייחסות לעובדה זו
ובדרך כלל האסטרטגיה מגיעה מכיוון תזונתי בלבד.
מערכת העצבים שלנו היא דו כיוונית,
והיא יכולה להוציא מסרים מתאי הגוף השונים לכיוון המוח ולקבל מסרים מהמוח.
לכן יש להתייחס בהקשר זה לשני מצבים שיכולים להשפיע בצורה מאוד משמעותית
על סדירות ביציאות שלנו ולגרום לעצירות:
עצבוב יתר - כאשר מערכת העיכול סובלת מעודף בעצבוב כתוצאה למשל ממצבים של לחץ נפשי וחרדה.
חוסר עצבוב - כאשר רמת העצבוב שמערכת העיכול מקבלת נמוכה.
שני המצבים הללו יכולים לגרום לעצירויות או לאי-סדירות של יציאות.
המצבים הללו יכולים להיות משופעים לא רק מהרגלים או מגורמים סביבתיים,
אלא גם ממבנה האישיות של כל אחד מאיתנו.
לחלק נטיה לחוסר עצבוב ולחלק נטיה לעצבוב יתר.
אם אתם אנשים מהירי חשיבה, מלאים באש פנימית,
יש לכם נטיה למחשבות טורדניות ולחץ נפשי גבוה, אתם עלולים לסבול מעצבוב יתר.
אם אתם מחשיבים עצמכם שייכים לקבוצה זו ואתם סובלים מעצירות או מהפרעה אחרת ביציאות, אתם תפיקו תועלת רבה מפעילויות שיאזנו וירגיעו את העצבוב כמו
מדיטציה, תרגילי נשימות, אולי אפילו האזנה למוזיקה מרגיעה,
או כל סוג דומה של פעילות שתרגיע את מערכת העצבים המרכזית.
אם אתם אנשים המאופיינים בהתנהלות איטית ומעט "כבדה"
ואתם סובלים מעצירויות, כנראה שאתם סובלים מרמה מסוימת של חוסר עצבוב
ולכן תפיקו הרבה תועלת מפעילות גופנית ממריצה כמו
ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות וכו'.
4. אכלו מאכלים אשר משפיעים על אוכלוסיית החיידקים הפרוביוטים
בעקרון אכילה מגוונת של מזון שלם המכיל הרבה סיבים
כמו מגוון רחב של עלים ירוקים, ירקות שורש, פירות, זרעים ועוד,
יכולים לעזור להסדיר יציאות. ישנם מזונות בעלי איכות גבוה וייחודית למטרה זו:
מזונות פרה-ביוטים: מזונות אשר מעודדים התרבות של חיידקים פרו-ביוטים במעיים שלנו. אחד הדברים החשובים ביותר לכל יצור חי לטובת התרבות הוא מזון. מכיוון שסיבים תזונתיים הם אחד המזונות המרכזים של החיידקים הפרוביוטים כל המזונות שמכילים אותם נחשבים פרה-ביוטים, אך יש מזונות המכילים סוגי סיבים הנקראים אינולין ואותם חידקים אלו אוהבים במיוחד. מזונות עשירים באינולין לדוגמא: כרישה, שום, בצל, ארטישוק וארטישוק ירושלמי. על נושא זה תוכלו לקרוא בהרחבה בכתבה נוספת מהבלוג שלנו בקישור הזה. חשוב להדגיש שאם אתם לא רגילים לאכול מהמזונות הללו, מומלץ להוסיף אותם לתזונה בהדרגה.
מזונות פרו-ביוטים: מזונות אשר מכילים חיידקים פרוביוטים. מזונות שהוכנו בצורה מסורתית בהשראת בקטריות פרו-ביוטיות מכילים חיידקים חיים בכמות גדולה ובמגוון רחב. אכילה של מזונות כאלו יעשירו את אוכלוסיית החיידקים שיש לכם במעיים וישפרו גם את העיכול באופן מיידי בזמן אכילת מזונות אלו ניתן לקרוא על הנושא בהרחבה כאן. מזונות פרו-ביוטים לדוגמה: ירקות מותססים (כבושים), יוגורט/כפיר (התססת מוצרי חלב), זיתים ועוד. בהקשר זה חשוב לאכול מזונות כאלו שהוכנו בצורה מסורתית ולא נקנו בסופר מהסיבה שהאחרונים עברו פיסטור או עיקור ולכן אינם מכילים חיידקים כלל או שהוסיפו להם תוסף פרוביוטי ולכן הם נחותים יותר מאלו שהוכנו בצורה מסורתית. על הכנה של ירקות מותססים בבית ניתן לקרוא בקישור הזה
5. שבו בצורה המסייעת ליציאות
צורת הישיבה בשירותים הנהוגה היום במערב, זהה למעשה לישיבה על כיסא.
היא אמנם נוחה, אבל נוגדת עקרון פיזיולוגי מהותי אשר חשוב מאוד לטובת יציאות נוחות וסדירות.
סביב קצה צינור העיכול שלנו ישנו שריר בצורת לולאה,
אשר משנה את הטונוס שלו בהתאם למנח הרגליים שלנו.
השריר הזה דמוי הלולאה, מתוח יותר ככל שזוית הירכיים שלנו ביחס לגב שטוחה יותר (בעמידה, מתוח מאד) לעומת זאת השריר נעשה רפוי יותר ככל שנקרב את הברכיים אל החזה.
הדבר נועד למעשה להחזיק בצורה יעילה את הצואה בתוך צינור העיכול כאשר אנחנו עומדים או שוכבים ולאפשר שחרור ויציאה חלקה כאשר אנחנו קורעים.
במצב ישיבה על אסלה כמו על כיסא, השריר לא מגיע למצב רפוי לחלוטין
ולכן לא מאפשר שחרור אידיאלי של הצואה.
ישיבה כזו מצריכה שימוש ביותר מאמץ כדי לשחרר את הצואה.
הדבר הזה לא פעם עלול לגרום לעצירות, טחורים, פיסורה ועוד.
תמונה מתוך האתר: Nature's Platform
לכן התנוחה המומלצת ביותר היא קריעה או ישיבה על שירותים תוך הגבהת רגליים על שרפרף
כך שהברכיים יתקרבו אל עבר החזה.
ככל שהברכיים קרובות יותר לחזה כך יהיה מצב השריר רפוי יותר והיציאות יהיו חלקות וטובות יותר.
תמונה מתוך האתר: טיפה סגולה
6. התקינו בידה / צינור שטיפה בשירותים
האפשרות לנקות עם מים את אזור פי הטבעת לאחר יציאות במקום ניגוב בעזרת נייר,
הוא דבר שמאד יכול לעזור למנוע טחורים ופיסורה.
אבל השימוש במים גם יכול לעודד יציאה טובה כאשר משתמשים בשטיפה לפני היציאה.
זרם המים יכול להרגיע ולעורר את שרירי הרקטום וכך לסייע מאוד ביציאות.
7. הגבילו את התזונה בעזרת צום מיצים מדי פעם
פעילות מערכת העיכול דורשת אנרגיה רבה והיא מורכבת מאד.
ישנם דברים רבים המשפיעים על התפקידים הרבים שלה כמו,
התנועתיות שהיא מייצרת, תחזוקת הריריות
(רירית היא הרקמה המצפה את פנים המעיים והקיבה),
יכולת הספיגה, ייצור אנזימים, פירוק פיזי וכימי של המזון ועוד.
שיבוש המנגנונים הללו יכול להיגרם מעומס על המערכת,
וכך להשפיע על התפקוד ויכולת התנועתיות של תכולת המעיים.
למערכת העיכול יש יכולת שיקום וריפוי עצמי כמו בכל הגוף,
כדי להפעיל את המנגנונים הללו מערכת העיכול צריכה מנוחה.
בלילה כשאנחנו בצום, מנגנוני השיקום והחידוש נעשים פעילים במיוחד.
במקרים מסוימים, אשר עלולים להיווצר מאורח חיים לא מסודר ומאוזן כמו,
חוסר שעות שינה, אכילה לילית, סטרס ועוד,
מערכת העיכול לא מקבלת את המנוחה הדרושה לטובת שיקום, פינוי וריפוי.
במקרה כזה, כמה ימים של תזונה אשר מגיעה בצורת נוזלים
(מיצים, שייקים ומרקים)
מירקות ופירות, יכולה לאפשר למערכת העיכול
מנוחה והפניית אנרגיה לטובת שיקום.
אפשר לראות בכמה ימים של צום מיצים
סוג של זמן הבראה המאפשר ריסטרט למערכת
כדי לחזור לתפקוד מאוזן יותר.
רבים אשר סובלים מעצירויות,
ומגעים לסדנאות צום מיצים
מדווחים על שיפור משמעותי ביציאות
לאחר התהליך, ועל תפקוד מעיים טוב יותר.
מקורות: דר' מרקולה